Articulation
Besoin
Cheville
Mobilité
Genou
Stabilité
Hanche
Mobilité
Zone Lombaire (Dos)
Stabilité
Zone Thoracique
Mobilité
La mobilité et la stabilité des articulations sont des éléments essentiels pour une performance physique optimale. Comme décrit dans de nombreux manuels relatifs au fitness et a l’anatomie, le corps n’est qu’une pile d’articulation. Cependant chaque articulation ou série d’articulation a une fonction spécifique. En effet il faut comprendre qu’il existe une alternance entre les besoins de stabilité et de mobilité en allant de bas en haut. Dans cet article, j’explorerai en détail la mobilité et la stabilité de cinq articulations clés : la cheville, la hanche, le genou, la colonne lombaire et la colonne thoracique. Je vous présenterai également des exemples d’exercices pratiques pour renforcer et améliorer ces articulations.
Étant donné, qu’il existe d’une part des articulations qui ont bésoins de mobilité et d’autre part celles qui ont besoin de Stabilité. Dans ce cas de figure les articulations qui ont besoin de mobilité doivent être soutenues par des séances d’échauffement avec des massages, des exercices d’étirements et même des exercices de mobilité. Pendant que les articulations qui ont besoin de stabilité doivent être renforcées pendant les Séances.
L’approche articulation par articulation signifie tout simplement comme mentionné tout en haut, qu’il existe une alternance entre les différentes articulations. En gros il est crucial de comprendre que les problèmes qui affectent une articulation se manifestent souvent comme des douleurs dans l’articulation au-dessus ou en dessous.
Une cheville mobile est cruciale pour des mouvements fluides et une bonne posture. Lorsque vous perdez la mobilité de la cheville, vous pourrez ressentir des douleurs au niveau des genoux. Une cheville immobilisée transfère la tension de réception à l’articulation juste au-dessus, « le genou ». Cependant, il est donc conseillé de maîtriser le squat classique avant de passer au squat avec des charges
supplémentaires pour éviter de stresser le genou. Car la cheville devra être mobile pour pouvoir accuser la réception et aussi pour éviter que le genou subisse trop de pression. Ce qui pourrait causer des douleurs a ce niveau.
Le premier exercice consiste à trouver un mur. Se placer devant le mur et éviter que le genou soit penché en avant. Il est important que le talon soit en contact avec le sol. Ensuite vous devez vous balancer en allant d’avant en arrière, sans chercher à étirer les mollets.
L’exercice 2 est appelé « le balancer des jambes » Pour cet exercice, vous avez toujours besoin d’un mur. Placer vous face au mur de sorte a ce que vous puissiez balancer la jambe en avant et en arrière. À première vue cet exercice peut sembler être un mobilisateur de la hanche, mais en observant bien l’image, on voit qu’a chaque levée ou baisse de la jambe, la cheville est mise en avant.
Mobilité de la cheville
Le genou est une articulation souvent sujette aux blessures et aux douleurs vous empêchant d’évacuer à vos occupations voire être un frein à votre remise en forme. Vu que le genou est une articulation qui a besoin d’être stabilisée, je vais vous proposer deux exercices que vous pourriez faire à la maison ou partout ou vous vous trouvez. Par ailleurs pour renforcer la stabilité du genou.
Des exercices tels que les squats, les extensions de jambe sur une Jump Box peut vous être très utile. Ces exercices vous aident d’une part à stabiliser les genoux et d’autre part à travailler les ischio-jambiers, à mobiliser la hanche, les chevilles. En gros des exercices très pratiques et efficients pour le bas du corps
Lorsque vous prêtez vraiment attention, il existe diverses personnes se plaignant ou souffrant de douleurs dans le bas du dos. Cependant il n’y a pas si longtemps que ça, je souffrais moi-même de fortes douleurs dans le bas du dos. De ce fait je me suis rendue dans un centre de physiothérapie pour des traitements. On m’a fait comprendre que mon problème venait du fait que mon dos était plus fort que mes abdominaux, qui étaient faibles. Ce qui revient à comprendre, qu’il a incompatibilité entre les muscles du dos et ceux du ventre. Cela a également sa part de véracité. Dans la mesure où l’on se réfère à la théorie de l’approche articulation par articulation.
Néanmoins j’ai lu un livre de Michael Boyle avec pour titre « Entraînemnt fonctionnel pour sportif ». Dans son ouvrage il mentionne, je cite « Je pense que les douleurs dans le bas du dos sont avant tout le résultat d’une perte de mobilité dans les hanches ». En vue de son argumentation, je suis en quelque part d’accord avec lui. Car lorsque vous observez les personnes qui travaillent en étant toujours assises (devant des ordinateurs, conducteurs etc.) et par-dessus le marché qui manquent de mouvement. Ces individus ont tendance à se plaindre de douleurs dorsales dans 90 % des cas.
En d’autres termes, nous pouvons conclure que les douleurs dans le bas du dos sont en majorité liées à une immobilisation de la hanche. Cependant lorsque les hanches ne peuvent pas bouger de façon correcte, la colonne lombaire va essayer de compenser, en essayant d’être à la fois mobilisateur et stabilisateur. Par conséquent la colonne lombaire peut devenir de plus en plus instable provoquant des douleurs dans le bas du dos.
Les squats en fentes permettent de prévenir les douleurs et de développer la mobilité des hanches.
« Soulevé de terre sur une jambe ». Cet exercice consiste à se pencher en avant en soulevant une jambe et les bras restent tendus. En outre cet exercice est efficace pour tonifier les muscles fessiers et mobiliser la hanche.
Vous allez-vous certainement demander pourquoi avoir mis ces deux points ensemble. Comme mentionné un peu plus loin l’approche articulation est un véritable cercle vicieux. En effet la colonne ou zone lombaire (dos) est une pile d’articulation ayant besoin de stabilité, or la colonne thoracique quant à elle a besoin de mobilité. Par conséquent vous devez plus mobiliser la colonne thoracique afin que la colonne lombaire puisse gagner en stabilité. Cela implique d’éviter activement de tenter d’augmenter l’amplitude de mouvement statique et dynamique d’une zone nécessitant de la stabilité (zone lombaire). Ce qui revient a dit d’éviter pour des personnes qui ont des problèmes ou douleurs dans le dos des mouvements de rotations de la colonne lombaire tels que (rotations russes). En un mot pour soulager et estomper les douleurs ou problèmes de la colonne, il est plus recommandé de mobiliser la colonne thoracique en misant sur des exercices comme :
Les massages (soit chez des experts ou l’auto massage avec des rouleaux de massage)
Des exercices de planches
L’exercice de la position Chat-Vache
Dess rouleaux de massage
La mobilité et la stabilité des articulations sont essentielles pour une performance physique optimale et une vie active et saine. En intégrant des exercices spécifiques pour la cheville, la hanche, le genou, la colonne lombaire et la colonne thoracique, vous pouvez améliorer votre mobilité et votre stabilité, réduire le risque de blessures et augmenter vos performances physiques. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié avant de commencer tout nouveau programme d’exercice. Soyez constant, persévérant et vous récolterez les bénéfices d’une meilleure mobilité et stabilité articulaire.
